A grande novidade do momento, no campo da Nutrologia, é a alimentação anti-inflamatória. Temos uma compreensão cada vez maior e mais ampla, sobre o papel dos alimentos na saúde, e na forma como o nosso corpo se comporta quando submetido a agressores diversos, como vírus, bactérias, fungos, fadiga, stress, agentes químicos e muitos outros perigos, visíveis ou invisíveis. Nada mais natural que encarar o cardápio diário como fonte de defesa do organismo, procurando aumentar a resistência e habilidade das nossas células, trilhões delas, e ajudar o nosso sistema imune na árdua tarefa de manter o corpo são.
Inflamação e comida
Inflamação é uma resposta do sistema imunológico a uma irritação local, uma lesão ou infecção, com liberação de histamina, e os sinais clássicos são inchaço, vermelhidão e dor. As pesquisas tem mostrado que comer as comidas erradas também produz inflamação no nosso corpo, com sintomas menos óbvios, menos aparentes, mas que vão se refletir no estado geral, na performance física e mental. Se você estiver em estado inflamatório, vai levar mais tempo para se recuperar de doenças, vai sofrer mais lesões, vai sentir mais cansaço. Por isso, é muito importante prestar atenção no que se coloca no prato e na boca.
Enchendo o tanque
O alimento é o combustível do corpo. Se este combustível não tem qualidade isto vai se refletir no funcionamento do organismo como um todo. O processo inflamatório natural que ocorre no dia a dia, após um evento estressante ou após uma carga intensa de atividade física ou mesmo mental, pode ser agravado por dietas ricas em carboidratos refinados e gorduras trans. A boa noticia é que a comida certa faz toda a diferença na sua vida. Ingerir alimentos anti-inflamatórios com regularidade reduz a inflamação, e ajuda a equilibrar o metabolismo. A diferença é notável a curto prazo, além de ajudar a manter o peso sob controle.
Dando nome aos vilões
Alimentos pró-inflamatórios causam uma alteração no equilíbrio do metabolismo, aumentam a dor e a liberação de substâncias inflamatórias, como as prostaglandinas, leucotrienos, ciclooxigenases e tromboxanos, que retardam a recuperação do corpo, podendo até levar a um processo inflamatório crônico. Este estado inflamatório pode ser medido através de um exame de sangue, a dosagem de proteína C reativa (PCR), um marcador usado para monitorar a evolução e gravidade de doenças cardiovasculares, doenças osteoarticulares, diabetes e obesidade, todas intrinsecamente relacionadas com a inflamação crônica.
Se entupir de comida processada, carnes gordurosas e frituras, açúcar e doces, fast food tipo hambúrguer, batata frita e refrigerante, só vai contribuir para aumentar o problema. Estas comidas estão recheadas com calorias vazias, gorduras do tipo trans e aditivos, como nitritos e monoglutamato de sódio, que acendem um sinal vermelho nos órgãos e sistemas do corpo, e o resultado é o aumento dos processos inflamatórios, obesidade e doenças crônicas, como diabetes e hipertensão arterial.
Os anti-inflamatórios naturais
Os alimentos e bebidas que ajudam o corpo a se manter livre de inflamações estão distribuídos em todos os grupos alimentares, incluindo proteínas, carboidratos e gorduras. No reino vegetal temos diversas especiarias e condimentos que são um verdadeiro arsenal anti-inflamatório. Dentre as bebidas, sucos frescos e chás herbais cumprem este papel.
Óleos e gorduras
Existe uma tendência a se temer os lipídios em suas diversas formas. Grave erro. As gorduras são fonte de vitaminas antioxidantes e ácidos graxos essenciais, com uma forte ação anti-inflamatória. O importante é escolher a gordura certa. Neste grupo se incluem os peixes gordos (salmão, anchova, sardinha, cavala, atum), o azeite e óleo de coco, sementes e nozes (linhaça, gergelim, girassol, amêndoas, castanhas, nozes), e frutas oleosas (abacate, açaí, cacau, coco). Então, existem gorduras do bem e gorduras do mal. Vamos definir cada tipo para ficar mais claro.
Gordura mono-insaturada (omega- 9) – presente no azeite de oliva e sementes oleaginosas. É benéfica porque desinflama, reduz o LDL (colesterol ruim) e aumenta o HDL (colesterol bom).
Gordura poli-insaturada (ômegas 3 e 6) – é encontrada nos ovos, na semente de linhaça e nos peixes de água fria (omega-3); em óleos vegetais como os de milho, girassol e soja, e sementes oleaginosas como castanhas, amêndoas e nozes (omega-6). Atua na saúde do aparelho cardiovascular (redução do LDL, aumento do HDL), na função cerebral e tem ação anti-inflamatória global.
Gordura saturada – encontrada principalmente na gordura animal (carnes gordurosas, leite, manteiga), no óleo de coco e em alguns óleos vegetais (como o de dendê e manteiga de cacau). A gordura saturada de origem animal contribui para a inflamação por conter ácido araquidônico. Já a presente no coco e dendê é extremamente benéfica, anti-inflamatória, reduz as taxas lipídicas e ajuda a acelerar o metabolismo.
Gordura trans-saturada – a grande vilã, não existe na forma natural, é uma gordura produzida por modificação química nos óleos vegetais, por isso suas principais fontes são os óleos vegetais aquecidos a altas temperaturas, a margarina, e os alimentos preparados com óleos e margarina, como biscoitos, salgadinhos e frituras em geral. Altamente pró-inflamatória, aumenta o LDL e reduz o HDL, além de acelerar a produção de radicais livres.
Proteínas
As proteínas de origem animal, como carne, peixe, frango, ovo e laticínios, são consideradas de alto valor biológico porque são mais biodisponíveis que as proteínas de origem vegetal, presentes nas leguminosas e alguns cereais. Isto significa que o seu corpo absorve e metaboliza este tipo de proteína com mais facilidade e eficiência. Elas ajudam a construir músculos e evitam a perda muscular, atuam na reparação celular, fornecem aminoácidos essenciais, e são matéria prima para a produção de enzimas com ação anti-inflamatória, como tripsina, quimiotripsina e alfa-amilase.
Carne vermelha em excesso deve ser evitada porque ela é rica em ácido araquidônico, uma gordura que desencadeia processos inflamatórios, mas isso não significa que ela deva ser abolida do cardápio anti-inflamório, pois também fornece CLA (ácido linoleico conjugado) e creatina (aminoácido), dois elementos essenciais na construção e reparação muscular. O CLA também tem ação anti-inflamatória reconhecida em diversos estudos. Um deles, publicado em 2007 no The American Journal of Physiology por Daniel E. Butz e colaboradores, mostrou o seu papel positivo na artrite reumatóide, um processo inflamatório crônico.
É interessante notar que o gado criado em pastagens apresenta um teor mais alto do CLA em sua carne e no leite. O gado brasileiro é considerado um dos mais saudáveis neste quesito. O importante é escolher cortes magros, retirar toda a gordura aparente, e preparar grelhada ou assada.
Carboidratos e fibras
A maior parte dos carbos deve vir de grãos integrais, vegetais e frutas. Além de fornecer a energia necessária para o funcionamento do corpo e para a recuperação muscular, este grupo é rico em fibra alimentar, um excelente anti-inflamatório. Opte por arroz, pão e massa integral. Leguminosas são bem-vindas (feijões, lentilha, ervilha, grão de bico). As verduras e hortaliças devem ser frescas, e consumidas cruas ou pouco cozidas. Frutas são deliciosas e recheadas com fitonutrientes e antioxidantes anti-inflamatórios. Procure variar ao máximo, coloque diversas cores no seu prato, folhas e legumes verdes, laranja, amarelos e vermelhos.
Neste grupo devemos dar um destaque especial para as “berries” – os pequenos frutinhos de cor vermelho-arroxeada (morango, cereja, amora, framboesa, açaí, jabuticaba, groselha, mirtilo) – nota dez no quesito anti-inflamação.
Bebidas saudáveis
Não se pode esquecer que uma boa hidratação é fundamental para o funcionamento orgânico, e também para ajudar a prevenir lesões em músculos, tendões e ligamentos, então a água entra como um item indispensável. Um consumo médio diário de dois litros facilita o trabalho do fígado, rins, coração e intestinos. Uma boa hidratação é crucial para os praticantes de qualquer atividade física, com ênfase para os corredores. Uma desidratação de apenas 2% reduz significativamente a performance atlética, podendo levar à fadiga, tonteira, dor de cabeça e aumento da ocorrência de lesões musculares.
Além da água, chás herbais, água de coco, e sucos de frutas e hortaliças são uma excelente forma de se hidratar e potencializar uma ação anti-inflamatória no corpo.
Os mais cotados na anti-inflamação
Hortaliças – alho, alho-poro, azeitona, acelga, agrião, aipo, batata doce, batata yacon, brócolis, broto de alfafa, broto de feijão, cebola, cebolinha verde, cenoura, couve, couve-flor, couve chinesa, couve de bruxelas, cogumelo, espinafre, funcho, nabiça, pepino, pimentão verde, vermelho ou amarelo, rabanete, repolho, tomate, vagem.
Frutas – abacate, abacaxi, acerola, açaí, amora, cereja, coco, framboesa, goiaba, groselha, jabuticaba, kiwi, laranja, limão, lima, maçã, mamão, maracujá, mirtilo, morango, nectarina, pêra, pêssego, romã, ruibarbo, tangerina, uva.
Peixes e frutos do mar – anchova, atum, arenque, bacalhau, cavala, linguado, marisco, ostra, salmão, sardinha, truta.
Condimentos e especiarias – açafrão, alecrim, anis, basilicão, cacau, canela, cravo, coentro, cúrcuma, gengibre, hortelã, menta, orégano, pimenta, salsa, tomilho, vinagre de maçã.
Nozes e sementes – amêndoa, avelã, castanha do para, castanha de caju, girassol, gergelim, linhaça, noz, amendoim.
Óleos – azeite extravirgem, óleo de coco, óleo de palma.
Bebidas – camelia sinensis (chá verde, chá preto, chá branco, chá vermelho), chá de camomila, chá de erva-doce, chá de erva cidreira, chá de hortelã, chá de boldo, chá de carqueja, chá mate, água de coco.
Montando o cardápio anti-inflamatório
Hortaliças variadas: cruas ou cozidas, sempre que possível opte pelos orgânicos.
Função: fonte de fibras, vitaminas, minerais e fitonutrientes, como bioflavonóides e carotenóides, com ação antioxidante e protetora da membrana celular. Com poucas calorias ajudam a saciar e a equilibrar o peso corporal.
Porção: 1 xícara da hortaliça crua ou ½ xícara da hortaliça cozida.
Quantidade recomendada: 4 a 5 porções diárias.
Frutas: de preferência da estação e frescas, mas a opção congelada (polpas) também vale.
Função: fonte de fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos antioxidantes, servem como a sobremesa ideal ou um lanche a qualquer hora.
Porção: 1 unidade das frutas menores, ou 1 xícara das maiores, ou 1 copo de suco, ou 1 polpa.
Quantidade recomendada: 3 a 4 porções diárias.
Berries: frescas ou congeladas. Atualmente o açaí é considerado o mais potente anti-inflamatório conhecido no reino vegetal, e nós o temos à vontade. Cerejas também são excepcionais mas, além de caras, é mais difícil obtê-las.
Função: seu benefício anti-inflamatório é inquestionável, fonte de fitonutrientes como os polifenóis e antocianidinas, responsáveis pela reparação tecidual e pela prevenção do dano a membrana celular.
Porção: 30 a 50 g.
Quantidade recomendada: 4 ou mais porções por semana.
Leguminosas: procure variar entre os diferentes tipos de feijões, ervilha, grão de bico e lentilha. Os grãos devem ser bem cozidos.
Função: fonte de proteína, carboidratos complexos e fibras solúveis, contem ácido fólico e minerais como magnésio, potássio e ferro.
Porção: 1 concha.
Quantidade recomendada: 1 a 2 porções diárias.
Cereais: este grupo inclui pão, massa, arroz, trigo, cevada, quinua, aveia, sempre na versão integral.
Função: fonte de carboidratos complexos, fibras e proteína, aumentam o estoque de glicogênio muscular adiando a fadiga. Devido à quantidade de fibras são absorvidos mais lentamente, evitando picos de insulina (excesso de insulina tem ação inflamatória).
Porção: 1 fatia de pão, 2 colheres de sopa de cereal cozido, 1 colher de sopa de cereal cru, 1 concha de massa.
Quantidade recomendada: 3 a 5 porções diárias.
Atenção: a massa é sempre “al dente” e deve ser consumida no máximo 2 vêzes por semana.
Pescados: prefira os peixes mais gordos, ricos em omega-3, mas qualquer peixe da sua escolha vai ter uma ação anti-inflamatória positiva.
Função: fonte de proteína, sais minerais e omega-3, principalmente DHA (ácido docosahexanoico), uma gordura da família omega-3 com potente efeito anti-inflamatório.
Porção: 150 g.
Quantidade recomendada: 4 a 6 porções por semana.
Carne e frango: prefira os cortes magros, sem gordura aparente e sem pele. A versão caipira do frango é melhor. O gado no Brasil é excelente porque se alimenta em pastagens.
Função: fonte de proteína, aminoácidos, carnitina, creatina, vitamina B12 e CLA (ácido linoleico conjugado).
Porção: 100 a 120 g.
Quantidade recomendada: 4 porções por semana.
Gorduras boas: neste grupo estão o azeite, óleo de coco, abacate, linhaça, nozes e sementes; use todas as opções.
Função: fonte de gorduras benéficas, os omegas, reconhecidamente anti-inflamatórios.
Porção: 1 colher de chá dos óleos, 1 colher de sopa das sementes e nozes, ½ xícara de abacate.
Quantidade recomendada: 5 porções por dia.
Ovos: uma grande fonte de proteína e todos os nutrientes conhecidos, exceto vitamina C. Prefira os ovos tipo caipira ou orgânicos. Ovo de codorna também vale.
Função: reparação tecidual, energia, saúde dos olhos, fonte de omegas e carotenóides anti-inflamatórios como luteína e zeaxantina. Apesar de conter colesterol, estudos recentes mostraram que consumir ovos com frequencia não eleva o nível de colesterol no sangue.
Porção: 1 ovo de galinha ou 5 ovos de codorna.
Quantidade recomendada: 1 a 2 porções 3 a 4 vêzes por semana.
Laticínios: leite, iogurte, kefir, queijos diversos. O leite pode ser pró inflamatório para os que têm intolerância à lactose ou caseína, e neste caso a preferência deve ser dada às versões fermentadas, como o iogurte ou kefir.
Função: fonte de CLA, ricos em proteína e cálcio, essencial para a contração muscular e manutenção dos ossos.
Porção: 1 copo (200 ml) ou 1 fatia média.
Quantidade recomendada: 1 a 2 porções por dia.
Chás: todos são benéficos, tanto os derivados da camelia sinensis (preto, verde, branco, vermelho) como os herbais. Evite usar água fervente ao preparar o chá, use ao surgir as primeiras bolhas (85 a 90ºC).
Função: ricos em compostos fenólicos e catequinas, são anti-inflamatórios por excelência.
Porção: 1 xícara.
Quantidade recomendada: 3 a 4 porções por dia.
Condimentos e especiarias: procure variar nas opções, exerça a criatividade, ouse em sabores novos, coloque nos pratos salgados e doces, adicione nos sucos. Açafrão, alho e gengibre estão entre os mais potentes anti-inflamatórios naturais.
Função: fonte de inúmeros fitoquímicos anti-inflamatórios.
Porção: à vontade.
Quantidade recomendada: à vontade, uso diário.
Doces saudáveis: chocolate com 70% de cacau, frutas secas, mel, melado, sorvete de frutas tipo sorbet.
Função: o cacau contem polifenol, com atividade antioxidante; frutas secas são fonte de vitaminas, minerais e fibras; mel e melado adoçam ao mesmo tempo em que contribuem com nutrientes vitais.
Porção: 20 gramas de chocolate ou frutas secas, 1 c. chá de mel ou melado, 1 bola de sorbet.
Quantidade recomendada: 1 porção 3 a 4 vêzes por semana.
Fator Inflamatório (FI)
A avaliação do fator inflamatório de um alimento está baseado em cálculos que levam em conta mais de 20 características, incluindo o tipo e quantidade de gordura, a presença de ácidos graxos essenciais (omegas), a quantidade de vitaminas, minerais e antioxidantes, o índice glicêmico e a presença de compostos anti-inflamatórios. Essencialmente, o alimento com um FI positivo tem ação anti-inflamatória no corpo, e um FI negativo tem ação pró inflamatória. Quanto maior o grau de positividade do FI, maior a ação benéfica deste alimento no organismo.
FI positivo (anti-inflamatório) sinal verde
Muito alto acima de +500
Alto de +101 a +500
Médio de +1 a +100
Zero – neutro sinal amarelo
FI negativo (inflamatório) sinal vermelho
Médio de -1 a -100
Alto de -101 a -500
Muito alto acima de -500
Exemplos de IF positivo:
– cúrcuma ou açafrão (1 c. de chá) +1523
– gengibre (1 c. de chá) +1447
– alho desidratado em pó (1 c. de chá) +858
– espinafre cozido (1 xícara) +466
– couve (1 xícara) +466
– cenoura crua ralada (1 xícara) +209
– suco de acerola (30 ml) +203
– abacate fatiado (1 xícara) +113
Exemplos de IF negativo:
– batata frita (1 porção) -336
– pão francês (1 unidade) -261
– refrigerante (1 copo) -215
– cereal tipo corn flakes (1 xícara) -182
– arroz branco (½ xícara) -172
– sorvete cremoso (½ xícara) -127
Resumo da ópera
Na dieta anti-inflamatória ideal temos que focar a atenção nos alimentos que devem ser consumidos e nos que devem ser evitados a qualquer preço, pois adicionam inflamação ao corpo.
Ação positiva:
– procure ingerir 80 % de alimentos do reino vegetal no dia a dia
– alimentos sempre frescos, em todas as refeições
– nada de alimentos processados, enlatados ou congelados
– sem frituras, principalmente as feitas com óleos vegetais refinados
– muito azeite extravirgem ou óleo de coco prensado a frio
– muito abacate, tomates frescos e maduros, pepino e outras hortaliças
– os melhores sucos anti-inflamatórios são os de aipo e pepino
– muitos superalimentos, como as berries (açaí), brotos e condimentos especiais
– chá verde ou preto e muita água são as bebidas certas
– punhados generosos de sementes cruas, como nozes, castanha do para, amêndoas
Ação negativa:
– frituras
– açúcar
– queijo, leite e laticínios em excesso
– carnes processadas como salsicha, presunto, salame, mortadela, blanquet
– comidas torradas e queimadas no churrasco ou no forno
– gorduras hidrogenadas como margarinas
– refrigerantes e sucos com açúcar ou diet
– corantes alimentares artificiais
– mono sódio glutamato (MSG), aspartame e outras excitotoxinas
– excesso de sal, principalmente sal processado, prefira o sal marinho
– alimentos cozidos em altas temperaturas (pizza, batata frita)
Conclusão final
Se você resolver administrar a sua alimentação e reduzir os alimentos pró-inflamatórios, dando ênfase em comidas e petiscos anti-inflamatórios, isto será benéfico para a sua saúde como um todo, agora e no futuro. Para finalizar, uma receitinha especial com os condimentos mais ativos na anti-inflamação.
Pó de Especiarias
Canela em pó – 20 g
Cacau em pó – 20 g
Gengibre em pó – 20 g
Curcuma ou açafrão em pó – 20 g
Pimenta do reino em pó – 1 g
Os ingredientes devem ser comprados em casas especializadas. Misture bem em um pote de vidro e use diariamente uma colher de café no suco, vitamina ou shake.
