Gordura abdominal - Tamara Mazaracki

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Gordura abdominal

A gordura abdominal (“barriga de chope”) tem relação com os hábitos alimentares?

O volume abdominal é consequência da ingestão de um excesso de calorias ao longo dos anos, e estas calorias podem vir de alimentos e bebidas alcoólicas. De modo geral este acúmulo de gordura vem da ingesta de carboidratos simples, presentes em pães, massas, doces, petiscos como batatas fritas e biscoitinhos, refrigerantes, e principalmente no álcool. Álcool é açúcar – suas moléculas entram na corrente sanguínea sob a forma de glicose.
Se você sentar numa mesa e tomar 1 ou 2 chopes, o prejuízo calórico não é tão grande e chega a ser benéfico de acordo com algumas pesquisas, mas normalmente, numa roda de bar, o consumo se torna descontrolado, chegando facilmente a 8, 10 ou 12 chopes. Cada chope tem aproximadamente de 100 a 120 calorias dependendo do fabricante, o que daria por baixo um consumo de 1000 calorias vazias, ou seja, desprovidas de nutrientes. 
Além disso, sempre existem petiscos hipercalóricos para acompanhar as rodadas da loura gelada. Então se pode calcular um consumo de quase 2000 calorias: cem gramas de batata frita (10 unidades) tem cerca de 300 calorias, aipim frito (1 pires) tem 350 cal, e amendoim (1 pires) chega a 600 cal.
A isso se soma o fato do enorme volume ingerido em pouco tempo – cada chope tem 300 ml, e 10 chopes significam três litros! de líquido. Ocorre uma distensão abdominal, e se isso acontece de forma frequente, a consequência é uma perda do tônus muscular local, com agravamento da “barriga de chope”. O detalhe é que a gordura acumulada na região abdominal fica localizada entre os órgãos, a chamada gordura visceral, e representa um grande fator de risco para a saúde dos vasos e do coração.

 

O álcool pode ser benéfico em quantidades moderadas?

Pesquisas recentes têm mostrado a ocorrência de bioflavanóides com ação antioxidante na bebida alcoólica. Os polifenóis, o resveratrol e alguns taninos têm ação positiva sobre o aparelho cardiovascular, ajudando a manter as artérias flexíveis e limpas do acúmulo de gordura. O vinho tinto é o mais rico nestas substâncias, mas elas também estão presentes na cerveja. A quantidade indicada para se obter o benefício destes fitonutrientes é 1 copo de cerveja ou 1 taça de vinho com a refeição.

 

Existe algum alimento que ajuda a queimar essa gordura abdominal?

A gordura branca se acumula no corpo, principalmente no abdômen e vísceras. Ela tem funções fisiológicas como insulação (manutenção da temperatura corporal) e depósito de energia para uso futuro. Existe também uma gordura menos conhecida, a gordura marrom, muito diferente da sua prima branca. Estruturalmente o tecido adiposo marrom é ricamente vascularizado e possui um número extraordinário de mitocôndrias (o que torna a gordura escura, com um tom marrom-avermelhado) enquanto o tecido adiposo branco possui somente um vaso para cada célula e um numero escasso de mitocôndrias (e por isso a gordura é branca). E o que é mitocôndria? Uma pequena estrutura celular que funciona como uma fornalha produtora de energia, e está presente em todas as células existentes em nosso corpo, com exceção dos glóbulos vermelhos. 

A gordura marrom é especial porque a sua única finalidade é gerar calor, um fenômeno conhecido como termogênese. No processo de produção de calor há um gasto de calorias, e estas calorias vêm da gordura branca armazenada no corpo. A má notícia é que ela corresponde a apenas 5% do peso corporal do bebê, e vai diminuindo gradualmente com o passar dos anos, até quase desaparecer na terceira idade. Por isso, quanto mais velhos ficamos, maior a dificuldade em se perder peso.

Diversas plantas e ervas têm efeito termogênico, ou seja, aumentam a temperatura corporal e estimulam a produção de gordura marrom, o que leva a uma aceleração do metabolismo e a uma redução da gordura branca acumulada no abdômen. Podemos citar a pimenta vermelha, gengibre, guaraná, mate, laranja amarga, chá verde, café, vinagre de maçã, óleo de coco, mostarda. Vegetais fibrosos, como couve, brócolis, acelga, repolho, agrião e rúcula, também tem ação termogênica, pois fazem o corpo gastar energia durante o processo digestivo. É importante notar que o consumo destes alimentos termogênicos deve ser constante, eles devem fazer parte do cardápio diário para poder haver um efeito palpável sobre a gordura acumulada.

 

A gordura abdominal tem relação com a síndrome metabólica? O que é isso?

A síndrome metabólica consiste em um conjunto de fatores de risco que aumentam as chances de se desenvolver doenças cardíacas, derrame e diabetes. Ela é caracterizada por acúmulo de gordura abdominal, colesterol e triglicerídeos elevados, hipertensão arterial leve, resistência à insulina e glicose alta. 

O consumo excessivo de calorias e carboidratos refinados aumenta muito o risco de obesidade e resistência insulínica. Além disso, dietas ricas em gordura saturada e sal, pobres em frutas, legumes e verduras, e que suprem uma quantidade insuficiente de fibras, vitaminas e minerais, combinadas ao sedentarismo, são os maiores fatores de risco para se desenvolver alterações nas gorduras do sangue (colesterol e triglicerídeos), pressão alta e acúmulo de gordura visceral.

 

O que fazer então?

Atividade física é essencial. O sedentarismo contribui para o acúmulo de gordura nos lugares errados. Além de escolher os alimentos certos, deve-se prestar atenção no modo de preparar e em alguns hábitos diários relacionados à alimentação:

– Beba água, pelo menos 2 litros por dia (chás herbais podem entrar na cota), isto facilita o trabalho dos rins, fígado e intestinos, ajudando a emagrecer e a eliminar toxinas.

 

– Evite gorduras saturadas em excesso, tais como carnes gordurosas e processadas, como salame e mortadela, e qualquer tipo de fritura, pois formam elementos oxidantes e aceleram o depósito de colesterol nos vasos sanguíneos.

– Inclua no cardápio peixes e frutos do mar, pelo menos 3 vezes por semana, para aumentar a oferta de ômega-3, um ácido graxo essencial que ajuda a desinflamar as células de gordura.

– Dê preferência aos alimentos integrais como grãos, cereais e sementes oleaginosas, pois além dos nutrientes eles contem fibras que auxiliam na eliminação de resíduos tóxicos, reduzem as taxas de colesterol e triglicerídeos, e melhoram o funcionamento do intestino.

– Diminua a ingestão de bebidas alcoólicas, refrigerantes, açúcar, doces, biscoitos, alimentos enlatados, embutidos ou processados, e cafeína, pois todos contêm substâncias que roubam minerais e vitaminas do seu corpo, contribuem para aumentar o nível de açúcar no sangue e a resistência insulínica, o que se traduz em acúmulo de gordura no abdômen.

– Coma mais frutas, verduras e legumes, pobres em calorias e ricos em nutrientes, fibras e antioxidantes, e essenciais em qualquer dieta, pois ajudam a emagrecer, reduzir a gordura visceral e a combater a sindrome metabólica.

– Ovos frescos podem e devem ser consumidos três a quatro vezes por semana pois, além de ter somente 80 calorias, fornecem proteína de alto valor biológico, ômega-3, vitamina E, biotina e colina (antioxidantes que ajudam a aumentar o nível de colesterol HDL, o bom colesterol), e como bônus fornecem luteína e zeaxantina (carotenoides que preservam a visão).

– Acrescente especiarias e condimentos como canela, orégano, cravo, noz moscada, gengibre, alecrim, pois não possuem calorias, dão sabor aos alimentos, são fonte de inúmeros fitoquímicos e antioxidantes, e auxiliam no controle do açúcar e gorduras do sangue.

– Mastigue devagar cada bocado de comida, pelo menos 20 a 30 vezes, para melhor assimilar os nutrientes dos alimentos e para dar tempo ao cérebro de mandar o sinal de saciedade: esta é uma regra de ouro, assim se come menos e se emagrece mais rápido.

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